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Alimentación y salud


¿Os apetecería saber algunas cosillas relacionadas con la nutrición y la práctica del ciclismo?

Lo que comemos y lo que bebemos antes, durante y después de una jornada de pedaleo es tremendamente importante en nuestro rendimiento. Y no me estoy trasladando al nivel competitivo, sino como una forma de diversión; para pasártelo bien, simplemente. 

Si no se tienen en cuenta una serie de aspectos que la mayor parte del personal ignora u olvida cuando llega el momento de estar pedaleando, una jornada de disfrute se puede llegar a convertir en un auténtico calvario, en un sufrimiento innecesario o, incluso, en un riesgo evidente para nuestra salud.



Quizá a alguien pueda resultarle familiar esta escena: "Llevo pedaleando varias horas; estoy bien; disfruto del paisaje y de la compañía. De pronto el colega me habla y empiezo a irritarme; me siento molesto y no me salen las palabras. De nuevo, otra subida. Echo mano al cambio y ya estoy en la marcha más corta. No puedo más. Me siento mal. Si doy una pedalada más, me caigo de la bici"
¿Qué está pasando aquí?
¿Por qué? 

Ha caído en mis manos recientemente una publicación que se titula Nutrición y Rendimiento del Ciclista. Es largo, aunque dice cosas muy interesantes e importantes de conocer.

Belinda.

 

¿Qué es una pájara?

Una pájara es un término gracioso, muy tradicional entre los aficionados del ciclismo, que cuando se presenta nunca es divertido. De hecho, sufrir una pájara es una experiencia bastante desagradable y evitarla debería ser el principal objetivo de nuestra nutrición como aficionados al ciclismo.

Pájara es un término que describe los síntomas que se producen cuando se agotan nuestras reservas esenciales de hidratos de carbono, a consecuencia de un ejercicio continuado. 

Mientras pedaleamos, la mayoría del combustible es consumido por los músculos que están trabajando. En este proceso pueden utilizarse tanto grasas como hidratos de carbono. Pero sucede que nuestros órganos vitales también requieren un aporte continuo de combustible. Tanto si estamos en reposo como si realizamos ejercicio, nuestro cerebro, por ejemplo, necesita de la glucosa que circula por la sangre. Con los músculos y los órganos vitales compitiendo por conseguir la glucosa tan necesaria, un ejercicio continuado puede agotar las reservas y cuando el nivel de glucosa en sangre es demasiado bajo como para cubrir los requerimientos energéticos de nuestro sistema nervioso central, comienza a producirse un proceso por el que nos sentimos desorientados, cansados, irritables, ... 
En una palabra, estamos comenzando a tener una pájara.

En las siguientes entregas analizaremos más en profundidad los combustibles que utiliza nuestro organismo, sus depósitos y, en definitiva, cómo poder llegar a evitar que nos dé una pájara.

 

¿Cuáles son los combustibles que utiliza nuestro organismo en la práctica deportiva?

Combustible nº 1: Hidratos de Carbono

Sin lugar a dudas, son el mejor combustible.

Podemos distinguir dos tipos de hidratos de carbono (HC): los simples y los complejos. Entre los primeros (llamados así por estar compuestos por moléculas simples), podemos encontrar la glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa o lactosa. Estos los encontramos en las frutas, leche o en los dulces.

Los HC complejos están compuestos por la suma de cadenas de azúcares simples y buenos ejemplos de ellos son las patatas o las pastas.

Cuando ingerimos HC, nuestro sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre, convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar nuestro cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía, se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá se aprovechado por nuestro organismo en el momento en que se necesite. Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en nuestro organismo.

En general, los especialistas en nutrición recomiendan que, al menos, el 60% de las calorías que consumimos provengan de los HC. Esto para cualquier persona; en el caso concreto de los ciclistas, es mejor elevar este porcentaje hasta el 65%. En los envases de los alimentos suele aparecer el contenido en HC como un porcentaje de calorías diarias, de modo que resulta simple saber qué porcentaje se está ingiriendo.

Ya sabemos cosas importantes; pero para poder averiguar el número de calorías que tengo que consumir a partir de los HC, tengo necesariamente que conocer el total de calorías que diariamente me corresponden. ¿Cómo puedo calcularlo? Todos conocemos la existencia de tablas de nutrición que informan respecto del número de calorías que hombre o mujer han de ingerir al día, dependiendo de su edad y profesión (más o menos sedentarismo). No obstante, a nosotros nos interesa saber este aspecto, atendiendo al deporte que practicamos: el ciclismo.

Supongamos que soy una persona disciplinada y que entreno todos los días con la bici durante una hora (aparte de mis salidas de fin de semana). ¿Cuántas calorías necesito ingerir diariamente? Pues existe una fórmula muy sencilla: Multiplicamos nuestro peso por 33; a lo que resulte le sumamos 10 calorías para el caso de los hombres, o bien 8 para la mujer, por cada minuto de entrenamiento ciclista diario. El total es, aproximadamente, el número de calorías que debemos ingerir para mantener nuestro peso. Si queremos perder peso, tendremos que consumir 500 calorías menos al dia; de este modo, perderemos medio Kgr. por semana, lo cual no es perjudicial para nuestra salud.

Peso x 33 + (minutos de actividad deportiva x 10 calorías para hombres ó 8 calorías para mujeres)

Por ejemplo, yo peso 54 Kgr; si entreno una hora al día con la bici, tendría que realizar la siguiente operación:

54 x 33 = 1.782 cal. + 480 cal. (60 minutos x 8 cal.) = 2.262 calorías/día

Para mí, el 65% de mi ingesta de calorías me suponen 1.470 calorías. Este es el número de calorías que yo tendría que consumir al día, procedentes de HC.

Como los HC aportan 4 calorías por gramo de alimento ingerido, divido 1.470 calorías entre 4 y resulta que yo tengo que comer diariamente 367,5 gramos de HC, que me los puedo repartir entre los alimentos que prefiera: pan, pasta, patatas, arroz, fruta, zumos, ..., por ejemplo (y algún que otro dulcecito que también cae; todo no va a ser sacrificio ¿o no?).

Dejando a un lado las matemáticas, lo importante es recordar que para nosotros es muy importante comer alimentos ricos en HC, como los cereales, el pan, la pasta, el arroz (mucho mejor si todo ello es integral, por el contenido en fibra), las patatas, la fruta, la verdura y los zumos, manteniendo una ingesta diaria de calorías en un nivel correcto.


Combustible nº 2: Grasas

Detrás de los HC, las grasas son el mejor combustible para nuestro organismo; lo cual no significa que podamos estar comiendo todos los helados, patatas fritas y embutidos que nos apetezcan.
La mayoría de las personas tenemos suficiente grasa almacenada y, de hecho, demasiada. Mientras que la cantidad de glucógeno que podemos almacenar es limitada, no existe un límite para las grasas. Sin embargo debemos saber que podemos quemar la grasa corporal sólo en presencia de glucosa. Por estos motivos podemos afirmar rotundamente que lo que necesitamos son mas HC y no mas grasas.

Cualquier tipo de alimento puede convertirse en grasa corporal si se ingiere en exceso.

Comparadas con las proteínas y los HC, las grasas alimenticias nos aportan más del doble de calorías (9 calorías por gramo, en lugar de 4) y, aparentemente, se almacenan con más facilidad.

Los especialistas en nutrición recomiendan que no provengan de las grasas más del 30% de las calorías diarias y nunca más del 10% de grasas saturadas, que son las que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal. El resto debe provenir de grasas insaturadas, presentes en los aceites vegetales, los frutos secos y los cereales.

Debemos reducir las grasas de nuestra dieta recortando los alimentos de origen

animal. Cuando los tomemos, nos inclinaremos por las carnes magras, aves sin piel y productos libres de grasas alimenticias. También debemos reducir el consumo de mantequilla y margarina.

Curiosamente, cuanto más en forma estemos, mejor quemaremos las grasas. Un cuerpo bien entrenado es capaz de aportar más oxígeno a los músculos, aumentando de este modo el ritmo de metabolismo de las grasas y reponiendo las reservas de glucógeno.

Para recordar: Debemos reducir las grasas de nuestra dieta.

 

Combustible nº 3: Proteínas

Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria. Pero esto no significa, en muchos casos, que tengamos necesariamente que aumentar nuestra ingesta de proteínas. De hecho, es muy probable que estemos consumiendo más proteínas de las que necesitamos.

Una de las razones por la que los ciclistas necesitan más proteínas es porque las utilizamos como combustible: una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía (hidratos de carbono), empiezan a utilizar proteínas, además de grasas.

Un varón que practique ciclismo necesita ingerir diariamente entre 65 y 103 gramos de proteínas, mientras que las necesidades para la mujer oscilan entre 52 y 82 gramos. No obstante, en nuestra dieta normal no es difícil alcanzar niveles altos en la ingesta de proteínas; por ejemplo:

· 200 grs de magro de ternera 66 grs de proteínas

· 1 pechuga de pollo (tamaño medio) 27 grs

· 3 huevos 12 grs

· 75 grs de atún en lata 22 grs

· 3 vasos de leche desnatada 24 grs

· 1 taza de alubias 13 grs

· 1 taza de requesón 28 grs

Por tanto, a menos que seamos vegetarianos estrictos o nos ciñamos mucho a una determinada dieta, lo normal es que no necesitemos aumentar la ingesta de proteínas. Lo que sí debemos es cuidar la procedencia de esas proteínas. La mejor fuente son los alimentos proteicos bajos en grasas y con una dosis generosa de hidratos de carbono complejos: cereales, legumbres, verduras, pescado, aves de corral sin piel, carnes magras, derivados de la soja, huevos, frutos secos.

Pregunta 1: ¿Es bueno tomar suplementos a base de aminoácidos?

Las proteínas ayudan a tonificar la fibra muscular y no son otra cosa que cadenas de aminoácidos. Éste es el motivo por el que muchos deportistas toman suplementos a base de aminoácidos, ya que, en teoría, añadiéndolos a nuestra dieta conseguiríamos aumentar la masa muscular. Lo que sucede es que, en la práctica, esto no es así.

La mayoría de las personas toman diariamente, con una dieta normal, más proteínas de las que necesitan; por tanto, muy pocas personas van a presentar deficiencias en aminoácidos. Cualquier exceso de los mismos, bien procedente de los alimentos o bien procedente de suplementos, se quema de forma ineficiente para obtener energía y se convierte en grasa, no en músculo. Si el exceso es muy acusado, se puede llegar a provocar deshidratación, pérdida de calcio, daños hepáticos o renales.

No obstante, si fuera necesario un aporte adicional de aminoácidos, la mejor forma de obtenerlo no son las pastillas o los polvos, sino que lo mejor es recurrir a los propios alimentos.

Pregunta 2: ¿Qué hay respecto a los suplementos de vitaminas y minerales?

Al igual que ocurre con los aminoácidos, lo más normal es que nuestras necesidades en este sentido estén cubiertas si seguimos una dieta equilibrada. Como ciclistas, nuestras necesidades de vitaminas y minerales no son superiores a los de una persona no deportista.

Parece ser que no existe ningún estudio que acredite de forma científica que tomar suplementos mejore el rendimiento de un ciclista bien alimentado. Por otro lado, algunas sustancias pueden acumularse en el organismo hasta alcanzar niveles peligrosos (hipervitaminosis, por ejemplo), si se toman en grandes cantidades.

Si nos sentimos cansados y nuestro rendimiento no es el deseable, los suplementos no nos van a ayudar. Habrá que buscar la causa en un mal entrenamiento (bien por exceso o por defecto) o en una alimentación pobre en hidratos de carbono y no en la carencia de vitaminas.

Pregunta 3: ¿Quieres perder peso para mejorar tu rendimiento como ciclista?

Pues un consejo te doy: desconfía de las dietas de choque. Por supuesto que permiten perder peso rápidamente (fundamentalmente a base de agua y masa muscular), pero esta pérdida se recupera igual de rápido.

Para deshacerse de la grasa (que es lo que debemos eliminar) y hacerlo de forma eficaz, debemos aceptar dos compromisos en nuestro estilo de vida:

1. Ejercicio físico: Tenemos que buscar tiempo para entrenar con la bici, no debiendo dejar que pasen más de dos días sin practicar (bien en recinto abierto o en recinto cerrado – rodillo, rulo -).

2. Hay que reducir el aporte calórico: La mejor forma de conseguirlo no es comer menos, sino reducir el aporte de grasas, ya que éstas aportan el doble de calorías que los hidratos de carbono o las proteínas.

 

Alimentarse sobre las ruedas

Actualmente, el mercado ofrece multitud de productos (barritas energéticas, geles y bebidas deportivas), diseñados específicamente para reponer la energía consumida durante la práctica de deportes. Esto está muy bien para la gente, como nosotros, que practicamos ciclismo, pero las opciones disponibles son tantas que pueden llegar a confundirnos fácilmente. 
Por tanto,
¿qué y cómo debemos comer y beber y cuándo debemos hacerlo?.

COMER.
Mientras estamos pedaleando a buen ritmo, la energía que consumimos proviene, fundamentalmente, de los hidratos de carbono (glucosa / glucógeno) almacenados en los músculos, el hígado y en la sangre. El único inconveniente es que
nuestro organismo sólo es capaz de almacenar entre 1.400 y 1.800 calorías en forma de hidratos de carbono (recordar que, en cambio, las reservas grasas pueden ser ilimitadas). En consecuencia, cuando pedaleamos estamos utilizando parte de nuestras reservas limitadas de hidratos de carbono y si rodamos a una intensidad alta durante 90 minutos o a intensidad baja durante periodos más largos, sufriremos una pájara, es decir, nos sentiremos mareados, débiles e incapaces de seguir en la bici porque habremos agotado nuestra fuente de energía. 
La regla general consiste en que
a mayor nivel de dureza de la etapa, se necesitan formas de hidratos de carbono más sencillas (bebidas deportivas, barritas energéticas, geles y frutas). Sólo a ritmos cardíacos bajos y en etapas muy largas, resulta conveniente tomar alimentos más complejos (bocadillos o sandwiches), como fuente de energía. Sin embargo, pese a las reglas generales, hemos de tener en cuenta que cada persona tiene sus peculiaridades y, por ello, debemos de averiguar qué alimentos son los que mejor nos sientan.
En principio, podemos probar con un aporte constante de entre 200 y 300 calorías por hora de pedaleo, lo cual equivale a media barrita energética cada 30 minutos.
Una vez más, la forma física de cada cuál y las condiciones de la ruta, son dos de los factores más determinantes. Y no hay que olvidar que el aporte calórico puede cubrirse, además, con bebidas energéticas. Cuando el tiempo es frío conviene tomar, preferentemente, alimentos sólidos; cuando hace calor se pierde más el apetito y gana importancia la ingestión abundante de líquidos. Existen muchas bebidas deportivas en el mercado y más adelante dedicaremos un apartado específico al análisis comparativo de las más conocidas en la actualidad, tratando de que nuestra elección sea la más adecuada.

BEBER.

  Mientras practicamos el ciclismo, nuestros músculos generan entre 30 y 100 veces más calor que cuando nos encontramos en reposo. La principal defensa del organismo para combatir este aumento de temperatura es aumentar el ritmo de sudoración y como el sudor proviene del plasma sanguíneo, si no bebemos, el volumen sanguíneo desciende rápidamente. La pérdida de agua, tanto por la transpiración como por la respiración (espiración), tiene un efecto más perjudicial sobre nuestro rendimiento que cualquier otro factor: aumenta el esfuerzo metabólico de los músculos, llegando a provocar el agotamiento de las reservas de glucógeno en los mismos. El ciclista que pierde ¼ de sus fluidos corporales, experimenta un aumento de su ritmo cardíaco de 8 pulsaciones por minuto, un descenso de la función cardíaca y un aumento de la temperatura corporal, pudiendo llegar a padecer el temido "golpe de calor" que puede acarrear al ciclista daños cerebrales o incluso la muerte. Y lo que es aún peor: cuando comenzamos a sentir sed, nuestro organismo ya ha perdido el 2 % de nuestro peso corporal, es decir el equivalente a ¼ de nuestros fluidos.

¿No se te reseca la boca sólo de pensarlo? 
A continuación vamos a dar algunos consejos para evitar la tan temida deshidratación:

  • Beber más agua de forma habitual. El agua mantiene el volumen uniforme de la sangre, permitiendo que el oxígeno y los nutrientes lleguen a los músculos que estamos utilizando. Por norma general, se aconseja tomar unos 2 litros de agua al día, aún sin practicar ningún tipo de deporte.
  • Prehidratación. Todos los días debemos beber la cantidad recomendada de agua, pero antes de una etapa larga debemos de comenzar a hidratarnos, al menos, con 24 horas de antelación. Durante este tiempo debemos de evitar las bebidas que contengan alcohol o cafeína, ya que ambos actúan como diuréticos suaves, provocando que el organismo elimine más líquido de lo que debiera.
  • Establecer un ritmo de bebida. Especialmente cuando el tiempo es cálido, se recomienda tomar entre 110 y 225 ml de líquido (principalmente agua), cada 15 minutos y, en cualquier caso, nunca menos de 450 ml, por hora de pedaleo. No obstante, dependiendo de nuestro peso y de nuestra forma física, es posible que incluso tengamos que tomar cantidades superiores. Por tanto, es fundamental poder rellenar nuestros bidones de tiempo en tiempo, aunque los sistemas de hidratación tipo mochila, nos van a permitir realizar rutas largas sin tener que repostar. Recordar que es mejor beber pequeñas cantidades de forma continuada.
  • Rehidratación. Después de pedalear durante varias horas, hemos de reponer los niveles normales de fluidos. Nuestra recuperación dependerá mucho de lo que bebamos durante las 2 horas posteriores a la etapa: la bebida deportiva repone hasta el 69 %; el agua hasta el 64 % y la bebida de cola hasta el 54 %. La cerveza no es la mejor bebida para rehidratarse después de un esfuerzo intenso, ya que el alcohol es un diurético capaz de provocar eliminación de agua, que es justamente lo contrario de lo que pretendemos. La cerveza fresquita, por tanto, debemos dejarla para otra ocasión.
  • Utilizar bebidas deportivas. Para hidratarse correctamente, el ingrediente fundamental de cualquier bebida ha de ser el agua. Las bebidas deportivas ofrecen la ventaja de aportar hidratos de carbono (entre un 6 y un 8 %), que son el principal combustible de nuestros músculos, pudiendo mejorar nuestro rendimiento en rutas de más de una hora de duración. La mayoría de las bebidas deportivas más utilizadas contienen además sodio, potasio y otros electrolitos, los cuales también se recomiendan en ejercicios físicos que se prolongan más allá de una hora. Además, recordar que las bebidas frías se absorben más rápido que las templadas.

 

¿Quieres mejorar tu dieta desde ahora mismo?

Toma nota…

1. Bebe suficiente agua. 
Mantener un buen nivel de hidratación mejora sustancialmente la resistencia y evita la aparición de calambres. Beber mientras se pedalea es una habilidad que requiere práctica y que en buena parte se soluciona con los conocidos "camelback" o mochilas de agua; pero ¿qué cantidad de líquido debo beber? Y, ¿cada cuánto tiempo?. Pues, en teoría, se debería beber cada 15 minutos, aproximadamente, tomando al menos un bidón de líquido a la hora. Sin embargo ¡ojo¡, hay que beber agua no solamente cuando se está pedaleando, sino diariamente de forma habitual.

2. Sigue la regla de los "cinco al día".
Esto en lo referente a las frutas y verduras; es decir, debemos tomar, al menos, cinco piezas al día. Para empezar, nos esforzaremos por tomar cinco piezas por día durante 5 días a la semana.

3. Desayuna todos los días. 
Está comprobado que las personas que desayunan bien diariamente tienden a controlar mejor su peso que las que no lo hacen y, además, mejoran su rendimiento deportivo. Si eres un anti-desayuno declarado, intenta hacer la prueba durante dos semanas aunque estés intentando perder peso y observa los resultados; ten en cuenta que las personas que se saltan el desayuno tienden a ingerir más calorías durante el resto del día.

4. No te olvides del calcio. 
La salud de los huesos se mantiene con una combinación de calcio y ejercicios de levantamiento de pesas. Como la práctica del ciclismo no implica ningún levantamiento de pesos (salvo cuando te tienes que echar la bici a cuestas), los ciclistas debemos prestar especial atención a la ingesta de calcio. ¿Cuánto calcio hay que ingerir al día? Al menos 1.000 mgr/día para personas de menos de 50 años, o 1.200 mgr/día para los que superen esta edad. Esta cantidad equivale a tres raciones diarias de alimentos ricos en calcio, como son la leche, yogur o el queso fresco; también se pueden ingerir productos reforzados con calcio, existentes en el mercado (ciertos cereales y zumos de frutas - fijarse en las etiquetas -). Los hombres deben recordar que la salud de los huesos no es un tema que interese sólo a las mujeres y que ellos también pueden padecer osteoporosis.

5. Come durante las rutas. 
Podremos pedalear con más energía si tomamos algo de hidratos de carbono durante la primera hora de pedaleo y continuamos haciéndolo durante el resto de la ruta. Hay que tener en cuenta que obtendremos mucho mejor rendimiento si vamos reponiendo de tiempo en tiempo nuestras reservas de hidratos de carbono con pequeñas cantidades de alimentos clave, que si no comemos nada y a mitad de la ruta nos metemos entre pecho y espalda un buen bocata. Podremos reponer los hidratos de carbono que vamos consumiendo a través de frutas secas (preferentemente dátiles, higos secos, ciruelas pasas u orejones), bebidas deportivas o mediante geles carbohidratados. Dependiendo del tamaño de nuestro cuerpo, debemos de procurar ingerir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora (recordar que una barrita energética contiene unos 40 gramos, normalmente; aunque se puede comprobar en el envoltorio).

6. Reduce la ingesta de grasas. 
No tengamos la más mínima duda de que ingerimos muchas más grasas de las estrictamente necesarias para mantener nuestra salud. Nuestro rendimiento mejorará, sin duda alguna, si en nuestra dieta aumentamos los hidratos de carbono y reducimos las grasas.

7. Es mejor que tomes cereales integrales.
Es posible que nuestros músculos no noten la diferencia entre el esponjoso pan blanco y las crujientes variedades de pan integral. Ambos aportan un buen combustible al ciclista, pero existe una gran diferencia en su valor nutricional: los alimentos integrales son mucho mejores ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales. Por tanto, elegir la variedad integral cuando se trate de comprar pan, arroz, pasta o cereales crujientes.

8. Huye de las rutinas en la dieta. 
¿Tomas los mismos alimentos uno y otro día? Prueba a cambiar; ganarás con el cambio.

9. Sé positivo. 
Cualquier propósito de mejora, independientemente de lo bien planteado que esté, está abocado al fracaso si nos esclaviza. Tenemos que tener en cuenta que alimentarse de un modo sano es algo más que seleccionar unos nutrientes de altísima calidad y evitar a toda costa las grasas. Una dieta sana en una persona con un estilo de vida activo, como el de un ciclista, no está reñida con comerse de vez en cuando un buen trozo de tarta de chocolate si este alimento nos pirra; podemos tomarlo como una recompensa en lugar de cómo un fallo.

 

Bebidas Deportivas: Análisis comparativo

Seguro que a estas alturas te has aprendido a la perfección que rehidratarse y reponer energías son factores fundamentales en tu rendimiento deportivo. Hemos venido haciendo hincapié en este asunto desde el principio y, te lo aseguro, es preferible no esperar a sufrir una dolorosa experiencia para convencerse de verdad.

En condiciones normales, basta con beber agua para tener garantizada la hidratación. No obstante, cuando el deporte es intenso y/o prolongado y se suda mucho, la bebida isotónica o deportiva ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales, pudiendo aumentar el rendimiento y mejorando la recuperación. Por su composición (similar presión osmótica que la sangre), este líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y desde ahí llega a la sangre sin dificultad.

Las bebidas deportivas son un complemento alimenticio compuesto por agua, hidratos de carbono y sales minerales:
- Se presentan en forma de polvo, líquido o líquido concentrado. Las de tipo líquido no requieren ningún tipo de preparación, pero no son tan cómodas de llevar como las otras presentaciones. 
Las bebidas en polvo y concentradas pueden llevarse con mayor comodidad en etapas largas para preparar más bebida durante la ruta. También nos permiten crear concentraciones más elevadas. En general, las bebidas en polvo son las más económicas.
- Su contenido en agua nos va a evitar la deshidratación.
- Su concentración en hidratos de carbono debe estar comprendida entre un 6 % y un 8 % y es que, cuando pedaleamos, debemos ingerir aproximadamente unos 45 gramos de hidratos de carbono cada hora si pretendemos que nuestro rendimiento no decaiga. Esta cantidad de hidratos de carbono nos va a proporcionar la energía necesaria, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerando la asimilación de agua. Si la bebida tuviera menos del 5 % de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si superara el 10 % se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, pudiendo provocar molestias gastrointestinales (aunque esto depende de la tolerancia de cada persona). Por tanto, utilizando una bebida deportiva que contenga un 6 % de hidratos de carbono, tendremos que beber unos 750 ml cada hora de pedaleo, si queremos ingresar en nuestro organismo 45 gramos de hidratos de carbono (¡Ojo!, esto teniendo en cuenta que no se ingiera nada, aparte de la bebida). La glucosa es el azúcar clave y nuestro organismo la va a utilizar como principal fuente de energía, de ahí que deba de ser el hidrato de carbono predominante en las bebidas isotónicas. La fructosa, aunque hace más agradable al paladar la bebida, no debería de ser el hidrato de carbono predominante, siempre que se pretenda un aporte rápido de energía, ya que se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales.
- El aporte de sales minerales no se considera necesaria después de ejercicios de menos de una hora de duración, salvo que haga mucho calor y/o la sudoración sea elevada. 
- Tampoco se considera necesario el aporte de vitaminas y aminoácidos esenciales en las bebidas isotónicas, ya que una alimentación variada y equilibrada nos va a proporcionar la cantidad diaria necesaria de estos elementos. Por otra parte, ingerir vitaminas hidrosolubles (C y grupo B), en cantidades mayores a las necesarias para el organismo no plantea problemas, ya que no se almacenan y su exceso es eliminado por la orina; por el contrario, si tomamos más vitaminas liposolubles (A y E), de lo que nuestro organismo necesita, su exceso no se elimina tan fácilmente y al acumularse pueden resultar tóxicas.

- ¿Qué pasa con el sabor?
 Depende de las preferencias de cada uno. Elige un sabor que te resulte agradable, incluso cuando la bebida no esté del todo fría. Después de todo, si el sabor no resulta agradable, probablemente no bebamos lo suficiente como para notar los beneficios.

ANALISIS COMPARATIVO 
Se han analizado siete bebidas isotónicas de presentación líquida, de sabor ácido o a limón, con formatos desde 200 cc hasta un litro y precios desde los 1,2 euros/litro, hasta los 5,75 euros/litro: Up Grade, Aquarius, Gatorade, Powerade, Isostar, NutriSport, Santiveri (Fuente: revista CONSUMER, julio-agosto 2004, Nº 79). 
Sus componentes básicos son: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, dextrosa, sacarosa) y complejos (polímeros de glucosa, como las maltodextrinas) y sales minerales (sodio, potasio, cloro y fósforo). Algunas incorporan magnesio, calcio, ácido cítrico, vitaminas, colorantes, aromatizantes y edulcorantes).

UP GRADE (1,20 euros/litro)
Tiene un 5,7 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa y fructosa.
Es una bebida con bajo contenido en sodio.
No utiliza colorantes ni edulcorantes artificiales.
Respecto al sabor, es una de las dos mejor calificada (junto a Powerade).

AQUARIUS (1,26 euros/litro)
Tiene un 6,1 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa y fructosa.
Bebida que presenta las menores cantidades de sodio, potasio y magnesio.
No utiliza colorantes ni edulcorantes artificiales.
Es también alabada por su sabor.

GATORADE (2,06 euros/litro)
Tiene un 5,06 % de hidratos de carbono, presentando ligeramente más cantidad de glucosa que de fructosa.
Utiliza colorantes artificiales.
Es elogiada por su sabor agradable.

POWERADE (2,10 euros/litro)
Tiene un 6,5 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa que de fructosa.
Bebida con el menor contenido en cloruros y la única sin fosfatos.
Emplea colorantes artificiales.
Respecto al sabor, es calificada como una de las dos mejores.

ISOSTAR (2,38 euros/litro)
Tiene un 6,1 % de hidratos de carbono, presentando igual cantidad de glucosa que de fructosa.
Contiene las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio.
Emplea colorantes artificiales.
En cuanto al sabor, es la segunda peor calificada, criticada por "insípida".

NUTRI SPORT (3,22 euros/litro)
Tiene un 4,8 % de hidratos de carbono, presentando mayor cantidad de fructosa que de glucosa, lo cual se considera inadecuado.
Es la bebida que contiene más fosfatos.
Añade vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Emplea colorantes artificiales y edulcorantes.
En cuanto al sabor, es mal calificada.

SANTIVERI (5,75 euros/litro)
Tiene un 7,7 % de hidratos de carbono, presentando casi siete veces más fructosa que glucosa, lo cual se considera inadecuado.
Es la bebida que presenta las mayores cantidades de potasio y cloruros.
Añade vitaminas y aminoácidos esenciales. Al beber un envase se supera la cantidad diaria recomendada en 3 y 4 veces, respectivamente, para las vitaminas E y A.
Sin colorantes ni edulcorantes.
Respecto al sabor, es elogiada por "refrescante".


¿Qué hay respecto a las bebidas deportivas que se presentan en forma de polvo soluble?


En las farmacias podemos encontrar dos productos:

1. FLECTOMÍN. Compuesto por glucosa, sales minerales (citrato sódico, citrato potásico, citrato magnésico y fosfato cálcico), polvo de limón, ácido cítrico y edulcorantes artificiales (H-6882 y H-6886). No contiene aromas ni colorantes artificiales ni conservantes. Se presenta en cajas con 10 sobres (5,22 euros / 10 dosis) y en latas de 500 gramos (9,40 euros / 25 dosis). Respecto a la dosificación, se aconseja disolver una dosis (20 gramos), en 200 ml de agua , bebiendo antes, durante y después del ejercicio físico; no obstante, con temperaturas ambientales altas o esfuerzos de larga duración, se recomienda más diluido.

2. SUERORAL HIPOSÓDICO. Compuesto por glucosa, sales minerales (cloruro sódico, citrato sódico, cloruro potásico) y aroma de naranja. Se trata de un medicamento perteneciente al grupo de restauradores electrolíticos orales, que se incluye dentro de la Seguridad Social, aunque se puede comprar en la farmacia sin receta al precio de 2,65 euros la caja con 5 sobres. Se aconseja disolver el contenido de un sobre en un litro de agua.

Elaborar en casa una bebida isotónica natural

La fórmula casera consiste en añadir a un litro de agua las siguientes sustancias:

- 500 mg de bicarbonato sódico
- 500 mg de sal
- 300 mg de cloruro potásico (de venta en farmacias)
- 3 cucharadas soperas de azúcar
- El zumo de dos piezas de fruta fresca

El problema de todo esto es cómo pesar en casa de forma exacta (salvo el cloruro potásico, que te lo pesan en la farmacia), todas estas sustancias.
Una vez hecho un repaso a las bebidas energéticas más conocidas, nos asalta la siguiente pregunta ¿y cuál de ellas es la que debo utilizar? ¿cuál se considera la más adecuada?
La respuesta no es fácil, ya que va a depender de las necesidades de cada cuál en cada momento. Es decir, no es lo mismo una época del año que otra; ni un esfuerzo físico ligero, moderado o intenso; ni una ruta de cuatro horas a una de ocho; ni tan siquiera una persona es igual a otra y lo que a mí me puede ir genial a otra persona le va regular o mal. 

Personalmente, para elegir, me suelo guiar por algunos aspectos que considero básicos:

- Paso olímpicamente de prepararme la bebida en plan casero, ya que no dispongo de un peso que me proporcione esas cantidades tan exactas y, además, huyo de las bebidas carbonatadas.
- Procuro elegir una bebida cuyo coste sea bajo, que me resulte barata, eliminando todas aquellas que llevan componentes (vitaminas, aminoácidos esenciales, etc.), que no considero fundamentales y que encarecen bastante el producto.
- Prefiero las bebidas que vienen en polvo para recomponer (Sueroral Hiposódico, Flectomín), ya que puedo modificar la composición final a mi criterio (más o menos concentrada), dependiendo de las circunstancias y necesidades. Además, puedo transportar los sobres fácilmente y hacer bebida cuando lo necesite.
- Para mí, lo fundamental es la cantidad de glucosa que lleve, procurando que un litro de bebida me aporte entre 45 y 60 gramos de glucosa, teniendo en cuenta que siempre puedo añadir glucosa pura extra (por ejemplo, mediante comprimidos de Glucosport disueltos en la bebida -cada comprimido aporta 4,5 gramos de glucosa-). 
- Procuro ser cauta en la cantidad de sales minerales (antes menos que más), ya que un exceso tendría serios inconvenientes.

A partir de aquí, que cada cual elija lo que crea que mejor le va.

 

Alimentos sólidos en ruta.

Hemos revisado las bebidas que podemos utilizar para rehidratarnos y reponer un poco de energía durante una jornada de pedaleo. Pero y de comer ¿qué?. Bien, pues este capítulo lo vamos a dedicar a analizar los alimentos sólidos que habitualmente se utilizan en el ciclismo y cuya finalidad habrá de ser la reposición de hidratos de carbono (os recuerdo que para rutas de más de una hora de pedaleo, nuestro organismo requerirá, para no decaer en su rendimiento, un aporte entre 45 y 60 gramos de hidratos de carbono a la hora, aunque dicho requerimiento puede ser más elevado dependiendo del esfuerzo físico a realizar).

Normalmente, lo que más se utiliza son los siguientes alimentos:
Las barritas energéticas
Las frutas dulces desecadas
Los frutos secos
Los sandwiches / bocatas, sin más.

Antes de comenzar, hay que tener muy claro que lo que pretendemos, fundamentalmente, es el aporte de hidratos de carbono, ya que será nuestra principal fuente de energía durante la jornada de pedaleo. Las grasas también son fuente de energía, como ya vimos cuando hablamos de ellas con anterioridad, pero no nos van a ser útiles cuando estemos en ruta ya que su digestión es lenta, pudiendo provocar molestias gastrointestinales con frecuencia y, además, proporcionan una energía que nuestro organismo no va a aprovechar de forma rápida (que es lo que nos interesa), sino de forma retardada. 
Por tanto, a la hora de elegir un alimento durante nuestra ruta, habremos de procurar que sea lo más rico posible en hidratos de carbono y prácticamente libre de grasas.
Otra cosa muy importante: es preferible ir comiendo con frecuencia pequeñas cantidades de alimento, que pegarse el atracón en una sola vez (la típica paradita para comer).

Bien, dicho esto, pasamos a analizar los alimentos anteriores.

1. Barritas energéticas
Existe una gran variedad en el mercado. En la elección de la más adecuada, la pista nos la darán, evidentemente, los elementos que entran en su composición y el precio. La verdad es que resulta sorprendente la cantidad de grasas que contienen este tipo de alimentos, en detrimento de los hidratos de carbono (que son los que nos interesan) y este hecho no se considera positivo, sino todo lo contrario. Por tanto, ojo con las mismas; leer su composición y elegir en función de los parámetros que ya hemos mencionado. Veamos algunos ejemplos:

Producto

Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

InfiSport fruit

5,5 grs

75 grs

5,6 grs

NutriBar (Nutri Bike)

6 grs

72 grs

8,5 grs

Energie Champ

21 grs

54 grs

9,4 grs

Barritas Hacendado (plátano+chocolate+leche)

5,5 grs

72 grs

12 grs

HERO Muesly (frambuesa)

6,5 grs

73,5 grs

10,3 grs

Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de producto


2. Frutas dulces desecadas
 
Durante la desecación de la fruta fresca, se reduce su contenido en agua, lo que da lugar a la concentración de los nutrientes. El valor calórico de las frutas desecadas es elevado (desde las 163 calorías por cada 100 gramos de las ciruelas secas, a las 264 calorías de las uvas pasas), por su abundancia en hidratos de carbono simples. Son una fuente excelente de potasio, magnesio, calcio, hierro y de provitamina A y B3. Constituyen una fuente por excelencia de fibra, lo que confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal.
Nos referiremos, fundamentalmente, a los dátiles, ciruelas pasas, orejones de albaricoque, melocotón desecado, higos secos y uvas pasas, que son las frutas que con más frecuencia se suelen encontrar.

Producto

Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Dátiles

2,8 grs

57,1 grs

0

Ciruelas pasas

2,4 grs

40,0 grs

0

Orejones albaricoque

4,8 grs

55,7 grs

0

Melocotón desecado

3,4 grs

53,0 grs

0

Higos secos

3,6 grs

52,9 grs

0

Uvas pasas

2,5 grs

66,5 grs

0

Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de porción comestible

3. Frutos secos
Los frutos secos aportan muchas calorías (son los alimentos naturales que más calorías proporcionan por unidad de peso), en forma de grasas (aproximadamente, la mitad de su peso está formado por aceite) y proteínas (después de las legumbres, los frutos secos son el alimento natural más rico en proteínas, superando a la carne, el pescado, los huevos y los cereales).
También son ricos en minerales (la almendra es muy rica en calcio; el pistacho, el cacahute y las semillas de girasol, en hierro; todos los frutos secos, en general, son ricos en magnesio y fósforo), vitaminas (complejo B - aunque se destruye en un 75 % al tostarlos - vitamina E, ácido pantoténico y folatos), oligoelementos (cinc, manganeso, cobre y selenio) y elementos fitoquímicos.
Los frutos secos no contienen provitamina A ni vitamina C.

Producto

Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasas

Almendras

20,4 grs

11,8 grs

52,5 grs

Avellanas

13 grs

9,2 grs

62,6 grs

Cacahuetes (maní)

25,8 grs

7,64 grs

49,2 grs

Nueces

14,3 grs

13,5 grs

61,9 grs

Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de producto

En conclusión, los frutos secos son alimentos muy nutritivos y energéticos, con claros efectos cardiosaludables; sin embargo, no deben ser los alimentos de elección en nuestra jornada de pedaleo por su bajo contenido en hidratos de carbono y su elevado contenido en grasas.


4. Sandwiches /bocatas
Pues en este apartado nos podemos encontrar de todo: desde el típico sándwich ligerito con relleno de lo más light (jamón dulce, pechuga de pavo), hasta el bocata tipo violín de ¼ y mitad sólo apto para estómagos nada exigentes (por ejemplo, de carne en salsa de tomate con pimientos verdes -lo juro por Snoopy que he visto como un colega se lo merendaba en la paradita de rigor-).
Como ya comprenderéis, me ahorro el análisis nutricional en este apartadillo por motivos obvios.

Geles Energéticos

Al principio sólo se utilizaba agua y plátanos. Después llegaron las bebidas deportivas y las barritas energéticas. Actualmente, se ha puesto de moda un nuevo producto: los geles energéticos.

Los geles se presentan en bolsas de aluminio de una sola dosis, que se pueden abrir con un desgarrón y cuyo contenido se vierte directamente en la boca. 
Vamos a tomar como ejemplo el producto InfiSport gel oral, que se comercializa como un recuperante energético instantáneo. Se presenta en cajas con 12 sobres (sabor naranja o limón), al precio de 9,89 euros la caja.

Producto

Proteínas

Hidratos de carbono

Grasas

InfiSport gel oral

1,7 grs

60,9 grs

0 grs

Los valores nutricionales se refieren a los contenidos en 100 gramos de producto

¡Ojo, importante¡, que los valores de la tabla se refieren, vuelvo a insistir, a los contenidos en 100 gramos de producto y cada sobre sólo contiene 20 gramos del mismo. Por tanto, si pretendemos saber lo que estamos tomando con cada sobre, pues está claro que habremos de dividir por cinco los valores de la tabla anterior. Para alcanzar la ingesta recomendada de hidratos de carbono en la práctica del ciclismo (0,6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y hora), tendríamos que tomar, al menos, 4 sobres a la hora, siempre y cuando ésta sea la única fuente de hidratos de carbono y no estemos ingiriendo nada más. Si tenemos en cuenta que el mismo fabricante no recomienda tomar más de 6 sobres al día,pues está claro que tendremos que combinar con la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono.


Además de proteínas, hidratos de carbono y grasas, también incluye vitamina B1, B2, B6, C y E; minerales (potasio, magnesio y zinc); y aminoácidos (taurina y glutamina).

¿Funcionan los geles?
Por supuesto que funcionan, aunque no se han publicado estudios que comparen de forma exhaustiva la ingestión de hidratos de carbono en forma líquida o sólida, no existe ningún motivo para pensar que un gel energético mezclado con agua no produzca los mismos resultados que la combinación de agua con cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono.
Mi opinión personal al respecto de los geles es que son productos excesivamente caros para el beneficio que se obtiene. Si vamos buscando, fundamentalmente, la reposición de los hidratos de carbono que consumimos en una jornada de pedaleo (que de eso se trata), pienso que podemos tener a mano opciones mucho más económicas. Respecto al aporte de vitaminas y aminoácidos, ya hemos comentado suficientemente este tema con anterioridad.

Yo soy una forofa de las frutas desecadas, que es lo que llevo siempre en mis rutas beteteras y ello por los siguientes motivos:
" Son productos naturales.
" Hay variedad donde elegir; así, no tienes que estar comiendo siempre lo mismo.
" Son económicos, sobre todo si las compras a granel.
" En poco peso de alimento nos encontramos gran cantidad de hidratos de carbono, estando LIBRES DE GRASAS.
" Aportan, además, potasio y magnesio, que vienen muy bien en la práctica del ejercicio físico de cierta intensidad.
" Y, para colmo, están muy buenas.

 

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